Prevención

La prevención del dolor de espalda puede llevarse a cabo en cualquiera de los ámbitos de la vida diaria (laboral, personal, ocio, etc.)

 

Comprende las actividades en las que es preciso levantar y transportar peso y realizar determinados esfuerzos de empuje, tracción, etc, que mal realizados, pueden producir lesiones, sobre todo en la columna vertebral.

El deterioro progresivo o prematuro de los discos intervertebrales y las articulaciones de las vértebras puede ser debido a esfuerzos excesivos y sobre todo inadaptados a las condiciones físicas del sujeto También a la adopción de posturas incorrectas durante el manejo de cargas o la realización de esfuerzos.

Para prevenir este tipo de lesiones es preciso aprender unas recomendaciones básicas para el manejo de cargas:

  • Si es posible, divide la carga para que el esfuerzo a realizar sea menor:
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Fuente: Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo

  • Antes de coger una carga, estúdiala: cómo y por dónde vas a agarrarla, si tiene astillas o clavos, si está resbaladiza, si hay riesgo de pillarse manos o pies…
  • Colócate lo más cerca posible de la carga, aproximando tu centro de gravedad (que se encuentra a la altura del pubis) al centro de gravedad de la carga.
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Fuente: Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo

  • Coloca los pies ligeramente separados y enmarcando la carga para tener un buen equilibrio.
  • Al agacharte flexiona las rodillas en lugar de tu espalda, y mantén la columna alineada, puesto que, como ya hemos visto, si la columna conserva sus curvaturas es cuando más resistencia tiene. Para incorporarte utiliza la fuerza de las piernas.
  • Evita la torsión del tronco cuando cargues un peso, gira utilizando los pies.
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Fuente: Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo

  • Mantén los brazos pegados al cuerpo, para disminuir el brazo de palanca, y extendidos, llevando la carga suspendida: te pesará menos.
  • Para el transporte, estudia previamente el trayecto y utiliza los medios auxiliares necesarios:
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Fuente: Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo

  • Es preferible empujar a tirar, utilizando el peso de tu cuerpo y la fuerza de las piernas.
  • Si no puedes con el peso, pide ayuda

 

Una buena postura corporal es importante a la hora de economizar energía y evitar tensiones innecesarias en la musculatura de la espalda. Mantener las curvaturas fisiológicas de la columna permite a los discos intervertebrales repartir uniformemente el peso y si partimos de una postura adecuada el funcionamiento tanto de la columna como de hombros y caderas es óptimo. Esto será especialmente relevante en los momentos en que nos veamos obligados a permanecer largo rato de pie sin movernos.

Si tu trabajo te exige estar de pie, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Mantén la vista al frente y la espalda recta en la medida de lo posible
  • Debes poder aproximarte al plano de trabajo manteniendo el tronco erguido, por ello es necesario que en la parte inferior del banco o mesa de trabajo exista un hueco por el que entren los pies.
  • Intenta que los codos estén por debajo de la altura de tus hombros
  • Alterna el peso sobre uno y otro pie, apoyándolos sobre una banqueta
  • La altura del plano de trabajo en general estará al nivel de los codos, pero puede variar según las características de la tarea. Un trabajo que exija esfuerzo físico necesitará una mesa baja. Un trabajo de precisión será más cómodo en un plano alto, más cerca de la altura de la vista.
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Fuente: Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo

 

Cuando estamos sentados, el peso del cuerpo se reparte entre el asiento y el suelo. El equilibrio óptimo de la postura se consigue con el tronco en posición vertical, los muslos horizontales y los pies descansando sobre el suelo.

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Muy pocas personas adoptan una postura correcta cuando están sentadas, con el tronco erguido y sin doblar el cuerpo hacia delante arqueando la espalda. También es muy habitual hundirse en el asiento, redondeando la zona lumbar, especialmente en butacas y sofás mullidos. Si nos fijamos veremos que los niños pequeños, que todavía no tienen vicios posturales y conservan su flexibilidad intacta, adoptan espontáneamente una buena postura cuando se sientan.

No debemos mantener durante demasiado tiempo la misma posición, ya sea sentado o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si no se permite relajar, de vez en cuando, a los músculos posturales. Deben realizarse pausas, cambiando de posición, dando un paseo, realizando sencillos estiramientos...

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Fuente: Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo

Aunque lo ideal sería no permanecer mucho tiempo en la misma postura, si nos vemos obligados a pasar largo rato trabajando ante el ordenador observaremos lo siguiente:

 

En el día a día tienes también miles de oportunidades de cuidar tu espalda si llevas a cabo una serie de sencillos consejos. Acompaña a Sofía para saber cómo puedes proteger tu columna también en casa.

  • Ten en cuenta lo que has aprendido sobre el manejo de cargas también en tu vida cotidiana.
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  • Flexiona las rodillas para agacharte o realizar trabajos por debajo de la altura de tu cadera: tareas de limpieza, hacer las camas, atender a los niños...
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  • Evita posturas mantenidas en flexión de cuello: usa un atril para leer, no te quedes dormido sentado...
  • Acércate al objeto o tarea que vayas a hacer y utiliza escaleras para alcanzar objetos por encima de la cabeza.
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  • Reparte el peso entre los dos brazos. Utiliza un carrito para hacer la compra.
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  • Al conducir, ajusta la distancia del asiento de manera que toda la espalda esté apoyada y los brazos y las piernas permanezcan siempre semiflexionados. Haz descansos frecuentes.
  • Al barrer, fregar o aspirar el suelo utiliza mangos largos.
  • Usa zapatos cómodos y sin tacón. Al elevar los talones por el uso de zapatos de tacón la pelvis tiende a inclinarse hacia delante y como consecuencia aumenta la curva lumbar, obligando a la columna a un esfuerzo contínuo para mantener la verticalidad.

Consejos para el descanso:

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  • En posición horizontal la columna descansa porque no tiene que soportar el peso del cuerpo. Pero se debe tener cuidado en mantener una posición lo más neutral posible de la columna vertebral, alineada y conservando sus curvaturas naturales.
  • Evita las camas demasiado blandas, en las que la espalda se hunde.
  • La almohada no será muy gruesa para mantener la alineación cervical, y ten en cuenta que no es conveniente dormir boca abajo pues el cuello se somete a una posición forzada mantenida.
  • Para levantarte de la cama, primero gírate de lado y a continuación saca las piernas, apoyando los pies en el suelo a la vez que te incorporas.
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  • Para levantarte de una silla, haz como Sofía: retrasa un pie por debajo del asiento, inclina el tronco hacia delante e incorpórate ayudándote de los reposabrazos si los hay.
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Todo el mundo comprende la necesidad de realizar ejercicio físico para mantenernos en buen estado de salud, pero no todos saben cuál es el más adecuado a su condición física y para conseguir sus objetivos. Para cuidar tu espalda:

  • Elige ejercicios simétricos (nadar, correr…) antes que deportes unilaterales (fútbol, deportes de raqueta…) para mantener el cuerpo equilibrado.
  • Siempre es más importante la flexibilidad que la fuerza, para mantenerte ágil y con una postura correcta. ¿De qué sirve una musculatura muy desarrollada si uno está rígido y con los movimientos limitados?
  • Realiza ejercicio aeróbico y al aire libre (andar, bailar…)
  • Evita deportes bruscos con frecuentes frenazos, cambios de dirección…
  • Lleva una vida activa: ve caminando al trabajo, utiliza las escaleras, sal de excursión a la montaña…
  • Estos consejos son especialmente aplicables a los niños si queremos que su desarrollo sea equilibrado.

Para Relajar el cuello

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Para relajar los hombros

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Para flexibilizar la columna

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Para movilizar la espalda

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Para estirar las lumbares

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